Pratimai norint numesti svorio yra tokie pat būtini kaip tinkama mityba ir stipri motyvacija. Būtent ant šių trijų ramsčių remiasi visas procesas, leidžiantis greitai atsikratyti papildomų svarų, nepaisant jų kiekio. Tačiau šiandien yra tiek daug įvairių fizinės veiklos kompleksų ir rūšių, kad pradedantysis gali lengvai susipainioti. Profesionalus treneris arba pagrindinės žinios, kurie pratimai yra efektyviausi riebalų atsargoms deginti, gali padėti orientuotis.
Pagrindinė pratimų klasifikacija
Visas fizinio aktyvumo rūšis galima suskirstyti į tam tikras kategorijas, kurios skirtingai veikia žmogaus organizmą. Todėl norint numesti svorio, geriausia atlikti sudėtingus pratimus, kuriuose derinamos skirtingų kategorijų pratimai. Tik toks strateginis požiūris leidžia kuo kruopščiau ištreniruoti visas raumenų grupes ir užtikrinti ne tik riebalinio audinio tūrio sumažėjimą, bet ir gražų raumenų reljefą.
Visus fizinius pratimus galima suskirstyti į:
- Aerobinis – skirtas užtikrinti maksimalų deguonies srautą į ląsteles ir audinius intensyviai giliai kvėpuojant ir padidinant kraujotaką. Tokie pratimai atliekami dideliu tempu, be svarmenų ir su daugybe pakartojimų. Jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir skatina greičiausią riebalų deginimą.
- Anaerobinis – į šią kategoriją įeina visi pratimai, atliekami su svarmenimis. Jie skatina greitą raumenų skaidulų augimą ir fizinės jėgos vystymąsi. Tačiau turintiems dideles riebalų atsargas anaerobinis pratimas gali pajuokauti žiauriai: po riebaline membrana augs raumenys, o kūnas, nors ir taps stipresnis bei atsparesnis, apimtys dar labiau padidės. Todėl norint numesti svorio, anaerobiniai pratimai turi būti derinami su aerobiniais pratimais.
- Dinamiškas – pratimai, atliekami judant: šokių užsiėmimai, gimnastika, formavimas, įvairios aerobikos rūšys. Norint deginti riebalus, dinaminius pratimus reikia atlikti gana sparčiu tempu. Tai labai palengvina greita ritminga muzika, kurią galima įjungti treniruotės metu namuose.
- Statinis – labai unikali fizinio aktyvumo rūšis, pirmiausiai lavinanti ištvermę, vestibiuliarinį aparatą ir judesių koordinaciją. Daugelis statinių pratimų apima jogą, pilatesą, tempimą ir kitas kūno rengybos sritis. Statiniai krūviai labai naudingi pradedantiesiems, nes sukuria minimalų krūvį širdžiai, nedidina kraujospūdžio ir neapkrauna sąnarių. Tačiau kartu jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir paruošia organizmą intensyvesniam stresui.
- Kardio – fizinių pratimų rūšis, kuri pirmiausia lavina širdies ir kraujagyslių sistemą. Populiariausios kardio pratimų rūšys yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve, slidinėjimas, važinėjimas riedučiais ir lenktyninis ėjimas. Jie priverčia dirbti visus be išimties kūno raumenis, tuo pačiu greitai degindami kalorijas ir pagreitindami medžiagų apykaitos procesus organizme. Norint greitai numesti svorio, būtina kasdien atlikti kardio pratimus.
Idealiu atveju pratimų, kuriuos atliekate norėdami numesti svorio, rinkinys turėtų apimti visas aukščiau išvardytas kategorijas. Tik moterims geriau orientuotis į aerobinius pratimus, o vyrams – į anaerobinius pratimus, nes joms labai svarbu išpuoselėti raumenys.
Paaugliams šios jėgos treniruotės su dideliais svoriais yra draudžiamos. Jie gali sukelti augimo sulėtėjimą ir stuburo išvaržos vystymąsi.
Treniruotės namuose
Nepaisant to, kad šiuolaikiniai kūno rengybos klubai siūlo daugybę skirtingų grupinių treniruočių rūšių, daugelis vis tiek nori mankštintis namuose. Tai visų pirma lemia katastrofiškas laiko trūkumas. Svarbų vaidmenį atlieka ir tai, kad namuose lengviau susikurti sau patogias sąlygas: įsijungti mėgstamą muziką, vėdinti kambarį ir nustatyti joje optimalią temperatūrą, dėvėti patogius drabužius ir avalynę.
Žemiau siūlomas pagrindinis svorio metimo pratimų rinkinys apjungia įvairius fizinio aktyvumo tipus ir tinka bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms, įskaitant turinčius didelį antsvorį. Jie yra paprasti, veiksmingi, o visas kompleksas neužima daug laiko ir gali būti atliekamas bet kuriuo paros metu. Vienintelė sąlyga – nevalgyti valandą prieš ir valandą po treniruotės bei nesportuoti vėliau nei 2 valandos prieš miegą.
- Bėk vietoje. Vidutiniu tempu, aukštai keliant kelius, sulenktomis rankomis juosmens lygyje, aktyviai dirbant judant (2-3 min.).
- Pritūpimai. Padėkite kojas pečių plotyje, nugarą tiesią, rankas ant diržo. Pritūpkite, rankos ištiestos į priekį, šlaunys lygiagrečios grindims, atsistokite.
- Šokinėjimo virvė. Pradedantiesiems pakanka tradicinių šuolių; laikui bėgant užduotį galite apsunkinti sukdami virvę priešinga kryptimi arba sukryžiavę rankas su virve priešais krūtinę (3-5 min.).
- Lunges. Pėdos kartu, rankos ant juosmens, nugara tiesi. Kairiąja ir dešine kojomis pakaitomis pasilenkite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Šoninio hantelio pakėlimas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Lėtai pakelkite tiesias rankas su hanteliais į šoną, kol jos bus lygiagrečios grindims, tada lygiai taip pat lėtai nuleiskite.
- Tricepso treniruotė. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, viena ranka nuleista, kita pakelta nuo hantelių virš galvos. Sulenkite ranką per alkūnę, nuleiskite ją už galvos, tada grąžinkite į pakeltą padėtį, pakartokite tiek pat kartų su kita ranka.
- Krūties darbas. Atsigulkite ant nugaros, alkūnės prispaustos prie kūno, rankos su hanteliais ant krūtinės. Pakelkite juos, palaikykite kelias sekundes, nuleiskite.
- Hantelių atsispaudimai. Užimkite gulimą padėtį, sugniaužkite rankas ant hantelių. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų.
- Lenta. Imkitės gulimos padėties, delnai tiesiai po pečiais. Ištiestomis rankomis laikykite savo kūną lygiai kiek įmanoma ilgiau.
- Žirklės. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, tiesios kojos pakeltos 45 laipsnių kampu. Atlikite kojų siūbavimą, kuris imituoja žirklių darbą.
- Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, visa pėda ant grindų, rankos išilgai kūno prispaustos prie grindų. Pakelkite dubenį kuo aukščiau, nepakeldami pečių nuo grindų, laikykite šioje pozicijoje kuo ilgiau ir nuleiskite.
- Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, kojos 90 laipsnių kampu. Atlikite judesius, kurie imituoja važiavimą dviračiu.
- Pasilenk į priekį. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas, nugara tiesi. Pasilenkite į priekį, stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštus, o kakta palieskite kelius, taip pabūkite kelias sekundes ir išsitieskite.
- Beržas. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios. Pakelkite kojas ir dubenį vertikaliai, rankomis paremdami kūną juosmens srityje, nekelkite pečių nuo grindų. Laikykite tai kuo ilgiau ir nusileiskite žemyn.
- Tempimas. Atlikite keletą atsitiktinių pratimų, kad ištemptumėte raumenis ir raiščius, nedėdami per daug pastangų. Tai sumažins įtampą ir padarys kūną lankstesnį.
Kartokite kiekvieną pratimą 10-15 kartų ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 50. Šiuos 50 pakartojimų galima suskirstyti į tris priėjimus po 15 kartų, tarp kurių daroma ne ilgesnė kaip 60 sekundžių pauzė.
Tai išlaikys jūsų širdies ritmą zonoje, kuri skatina riebalų deginimą kuo greičiau.
Jei treniruodamiesi norite papildyti šį kompleksą ir kaip nors jį paįvairinti, galite internete ieškoti vaizdo įrašų su garsių kūno rengybos trenerių meistriškumo kursais. Juose yra įdomių originalių pratimų, taip pat naudingų patarimų, kaip geriau maitintis ir sportuoti, kad rezultatai būtų greičiau pasiekti.
Atsiliepimai ir kontraindikacijos
Aukščiau minėtam kompleksui praktiškai nėra kontraindikacijų. Jame yra geriausi pratimai, prieinami absoliučiai visiems.
Nerekomenduojama mankštintis, jei esate labai pavargęs ar įsitempęs. Virusų, infekcijų užpultam ar tik po sunkios ligos sveikstančiam organizmui mankšta neatneš jokios naudos.
Nėščiosioms pavojinga treniruotis savarankiškai – joms yra skirtos specialios grupės, kuriose užsiėmimai vyksta prižiūrint gydytojui ir nuolat stebint savijautą.
Išbandžiusių siūlomų pratimų efektyvumą atsiliepimai sako, kad per mėnesį pirmieji rezultatai tampa matomi ne tik ant svarstyklių, bet ir vizualiai.
Tai neleidžia numesti per daug svorio - tokio lygio apkrovų tam tikrai nepakanka. Tačiau po 3-4 savaičių kasdienio mankštos kūnas tampa daug stipresnis ir atsparesnis bei pasiruošęs intensyvioms treniruotėms ar dažnesniems kartojimams.
Reguliariai mankštinantis, svoris nukrenta iki 1 kilogramo per savaitę. Kartu su tinkama mityba - iki 5-7 kilogramų per mėnesį. Tai labai geras rezultatas treniruotėms namuose.